，不单适合高血糖人群，平时人吃也有良多好处，终于限定血糖安定不单对减肥、血汗管壮健有帮帮，也有利皮肤。

　　燕麦的卵白质含量可高达16.9%，超越了鸡蛋，只是质地上不算优质卵白。它的炊事纤维、维生素B1、B2以及钙、钾、镁、锌等矿物质含量正在常见全谷物中也都是较为当先的，假若和精米白面比，那养分密度高了不少。

　　一方面是燕麦生淀粉中有约40%的慢消化淀粉、约29%的抗性淀粉[1-2]，消化慢，血糖上升也就慢。

　　遵循淀粉能否被幼肠一律消化分析为葡萄糖以及正在幼肠内的接收速度，将淀粉分为3类：

　　②慢消化淀粉（SDS）：正在幼肠中20 ~ 120分钟可以被一律消化接收的淀粉；

　　③抗性淀粉（RS）：不行正在幼肠中被消化接收，但120后可达到结肠并被结肠中的微生物菌群发酵，继而表现有益的心理用意，是以被看作炊事纤维的构成因素之一。

　　另一方面，燕麦中富含β-葡聚糖（一种高粘度的可溶性炊事纤维，燕麦中含量约4%），它能够正在消化编造中酿成凝胶状的物质，下降胃排空的速率，从而下降碳水化合物的消化速率，对餐后血糖峰值下降以及胰岛素的安定渗出有帮帮。

　　钻研声明燕麦摄入对2型糖尿病患者的血糖限定和血脂程度发生有益影响。对14项比较试验和两项伺探性钻研实行归纳阐发察觉，燕麦摄入明显下降了2型糖尿病患者餐后血糖、空心血糖（FBG）以及糖化血红卵白A1c（HbA1c）程度[3]。

　　除了控血糖，钻研察觉燕麦中的β-葡聚糖还正在改良血脂很是、限定血压、下降血汗管疾病危机方面有用果[3-4]主食。

　　假若是思限定血糖，更保举燕麦米、钢切燕麦或燕麦麸皮，都属于低GI食品。（咱们大凡把GI≤55的称为低GI食品，55＜GI＜70为中GI食品，GI≥70为高GI食品）

　　然而「即食燕麦片」原委了预先熟造主食，一面淀粉依然糊化，也不像整粒的燕麦米那样保存着一层厚厚的糊粉层（能减缓烹调进程中的吸水糊化以及下降品味、消化进程中淀粉酶的可接触面积），是以吃起来血糖响应依然比拟高的。

　　对待大常人群而言，燕麦片比白米饭依然养分素密度高多了，对壮健的甜头要更大，然而对待须要庄苛限定血糖的人群来说，燕麦片并不算卓殊好的选拔。

　　其余「早餐生果燕麦片」也要机警，内中大凡加了果干主食、坚果、酸奶块什么的，这些酸奶块原来有能够糖含量很高，况且这类产物有的油炸过、有的膨化过、有的以至增添了糖和糖浆，并不适合高血糖人群食用。

　　青稞是二棱大麦的变种，又被称为裸大麦、元麦或米大麦，它的养分因素和大麦是比拟附近的。

　　青稞的卵白质含量约11.6%，总炊事纤维含量高达16%-18%，钙、钾、镁、锌含量也比拟充足[6]。

　　青稞中抗性淀粉含量较高，占淀粉总量的34.4%，尚有12%的慢消化淀粉[7]，其余青稞跟燕麦相同也富含β-葡聚糖（但分子量和黏度低于燕麦中的），因而说青稞也有帮于保留餐后血糖安闲。

　　黑青稞的养分物质含量略高于白青稞，而且富含花青素[8]，有的选的话能够选黑青稞。

　　荞麦也是一种卓殊好的全谷物，它的镁、钾、锌含量都很越过，卵白质和炊事纤维含量也不错。

　　荞麦自然淀粉中慢消化淀粉比例较高，超越40%[15]，煮熟的整粒的荞麦米血糖天生指数（GI）是51，而荞麦面条的血糖天生指数（GI）正在46-59之间[14]，也都是对控血糖群体比拟友情的主食。

　　市情上有不少荞麦面条产物主食，只是很少是纯荞麦面的，由于纯的荞麦没有面筋，吃起来不筋道，比拟难吃。因而常见的是30%的荞麦粉，剩下首要的是黑麦粉，这影响不大，已经是比精米白面更壮健、更适合限定血糖的。

　　意大利面用的是一种叫「Semolina」的面粉，大凡翻译为「粗面粉」，是行使硬粒幼麦种类——杜伦幼麦（Durum）磨成的。杜伦幼麦修造的意大利面均匀血糖天生指数（GI）为49[14]，属于低GI食品。

　　它为什么GI低呢？起首，清静时精造幼麦粉比拟，杜伦幼麦粉的卵白含量、纤维含量较高，况且杜伦幼麦的淀粉中直链淀粉占比高，使得它糊化所需温度更高、时候更长，这些都是让它「慢消化」的成分。

　　其余尚有很苛重的一点是，意大利面正在修造进程中要原委挤压和干燥工艺，使得面条酿成了紧凑而致密的构造，面筋收集盘绕正在淀粉颗粒表面，这种构造范围了内部淀粉颗粒的水解，不单让意大利面正在烹调时难以吸水糊化，也让消化进程淀粉酶很难一律接触到内部淀粉颗粒，从而比拟于其他幼麦成品，有较低的血糖响应。

　　这些特质还让意大利面正在煮熟后维护劲道的口感，煮完放着也不会像平时面条那样坨掉，对锺爱有嚼劲面条的人来说可太棒了。

　　起首意大利面的配料表该当只要「硬质幼麦粉」和水，假若你赫然正在配料内表察觉了幼麦粉，那它不是咱们说的意大利面，能够说是冒牌货了。

　　更进一步能够看看用的是「硬质幼麦粉」依然「硬质幼麦全麦粉」，这就跟幼麦粉和全麦粉的区别是相同的，后者会保存麸皮，也就会有更多的纤维因素，GI也会更低极少。

　　以上都是「饭」或「面」，那爱吃粉儿的同伙也不消惊慌，你们爱吃的米线、土豆粉也是适合控血糖的主食。

　　这是由于正在修造米线和土豆粉的进程中，原料先履历了加热糊化，又履历了冷却回生（又称为老化）主食，然后面这一步会扩充慢消化淀粉和抗性淀粉的含量。

　　当咱们把淀粉类食品加热糊化的光阴，速消化淀粉含量扩充，慢消化淀粉和抗性淀粉含量裁减，但糊化的淀粉冷却时会爆发还生，回生后淀粉颗粒跟原淀粉颗粒比拟，抗消化材干变强了（不易被酶水解），之后正在安置进程中，抗性淀粉含量还会疾速扩充，慢消化淀粉也会有所扩充。

　　只是当然，吃粉儿最好本人选拔热量低的酱汁或汤来烹调，假若表食，那起码别喝那些油脂浓重的汤和酱汁，不然摄入过多的油脂，依然会胖的……

　　[6]王梦倩,孙颖,邵图画,孟庆佳,应剑,白术群,董志忠.青稞的养分价钱和效率用意钻研近况[J].食物钻研与开荒,2020,41(23):206-211.

　　[7]陈文若, 綦文涛, 贠婷婷, 等. 区别种类皮大麦与裸大麦的养分与功用活性因素差别比拟及联系性阐发[J]. 中国粮油学报,

　　[8] 林津，洛桑仁青，周陶鸿，张莉，孟江南，西藏山南隆子县黑青稞与白青稞的养分因素及心理活性物质的比拟阐发，食物科技，2016

　　[9]孙修琴,沈秀华,宗敏,陈艳秋,冯颖,陈霞飞.基于血糖负荷观点的食品相易份正在糖尿病养分调治中的使用[J].养分学报,2006(01):27-31.

　　[10]王卫峰.新颖养分师根本工夫之一——食品相易份法拟定食谱综述[J].中国西部科技(学术),2007(14):31-33.6种适应「高血糖」人群的主食泛泛人吃也有好处