毕竟上，粗粮是个多人族，并不是全豹粗粮都有控糖成就，选过错或吃过错时，极少粗粮乃至能够称为 伪粗粮 ，由于它们升糖速率比大米、白面等细粮还要速。

　　吃起来口感糯糯的糯性的谷物，比方大黄米、幼黄米、糯玉米、黑糯米等主食，升糖速率速。

　　燕麦、红豆等粗粮中直链淀粉含量多，直链淀粉布列很慎密，正在体内禁止易被剖析，对血糖的影响相对较幼。

　　而糯性谷物中支链淀粉含量多，支链淀粉分支多，组织相对疏松，容易被消化剖析，升糖速率更速主食。

　　以幼黄米为例，幼黄米又称糯幼米，良多人锺爱正在晚餐时喝点幼黄米粥，但实质上，幼黄米粥比白米粥升糖速率更速。

　　假若须要掌握血糖，必然不要巨额喝幼黄米粥，更不行只用粥当早餐或晚餐，能够先吃些干的主食再喝粥，粥不行熬太烂，同餐要搭配富含卵白质和炊事纤维的食材，比方牛奶、大豆成品、杂豆、蔬菜等等，还要留心把主食放正在结尾吃，如此对血糖更友情些。

　　正在食用体例上，良多人锺爱把粗粮打成粉，然后用水冲成糊喝，认为便当又养分。

　　可是，多人不妨不清楚的是， 打粉 的这个行动，会让食品的血糖天生指数（GI）升高。

　　粗粮打粉后，GI 遍及都升高了，有些食品直接从低 GI 形成高 GI 食品。

　　比方红豆，平常蒸煮的环境下，红豆的 GI 仅 23主食，但假若打成粉冲糊吃，GI 则翻了 3 倍多，形成 72，成了高 GI 食品。

　　于是，须要控糖的人群必然要留心这个 陷坑 。假若锺爱吃粗粮糊又须要掌握血糖，则提倡优先选打粉后升糖指数还是对照低的，比方绿豆、扁豆等，少将红豆、薏米、黑米等打粉冲糊。

　　豆乳和牛奶里含卵白质、脂肪、钙等多种养分物质，用它们冲粗粮糊，能够正在必然水准上延缓升糖速率，况且口感和养分也更好。

　　冲的工夫，能够用一平勺粗粮粉兑 150 毫升热牛奶或豆乳，可优先选牛奶。

　　粗粮虽好，但最好不要孤单吃粗粮，最好粗细搭配，粗粮吃太多容易感应不适，比方腹胀、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等主食。

　　从控糖的角度来说，粗粮和细粮最好掌握正在 1:1 或者是 2:1。肠胃功用对照好的人，能够一半粗粮、一半细粮，乃至粗粮 2、细粮 1。肠胃功用弱极少的人，能够粗粮占 30%，细粮占 70%。

　　此表，提倡将粗粮平均地分拨到一日三餐里，不要统共凑集正在某一餐。有些人群夜晚吃粗粮后难消化，躺平到床上后不妨会展现反酸，这种环境夜晚能够少吃或者不吃粗粮。这些 伪粗粮 有人天天吃 当血汗主食糖飙升